۵ راه درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد

۵ راه درمان بی خوابی بعد از ترک اعتیاد

یکی از عوارض شایع بعد از ترک اعتیاد بی خوابی است که مشکلات زیادی را برای این افرادا به وجود می آورد. در این مقاله به ۵ راهکار کاربردی جهت درمان این بی خوابی بعد از ترک اعتیاد پرداخته شده است.

رهایی از اعتیاد و ترک مواد مخدر علائم جسمی و روانی ناراحت کننده‌ای به همراه دارد. اگر شما یا یکی از عزیزانتان در حال طی کردن پروسه بهبودی و ترک اعتیاد هستید و دچار عوارض ترک اعتیاد شده‌اید، ممکن است متوجه بی خوابی در طول شب شده باشید. در واقع، مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ که در مجله پزشکی اعتیاد منتشر شد، نشان داد افرادی که در حال ترک مصرف مواد مخدر هستند، ۶ برابر بیشتر از افراد معمولی در معرض خطر بی خوابی هستند.

اثرات بی خوابی فراتر از خواب شبانه است. مشکلات مزمن خواب می‌تواند منجر به محدودیت انرژی، از دست دادن انگیزه، پرخاشگری، بیش فعالی، ناتوانی در بیدار ماندن در طول روز، تحریک پذیری، مشکل در انجام مسئولیت‌ها، مشکلات توجه و حافظه و خستگی مداوم شود. این مشکلات هر یک به نوبه خود و به صورت مستقل می‌توانند روال ترک مواد مخدر را به بیراهه بکشد و اجازه ندهد این مسیر تا انتها طی شود.

برای کمک به کاهش بی‌خوابی در هنگام ترک الکل یا مواد مخدر، این ۵ استراتژی مطمئن را امتحان کنید که احتمالا کیفیت و کمیت خواب شما را بهبود بخشد.

یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید

شما می‌توانید با یک ساعت خواب و بیدار شدن مداوم هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته یا زمانی که از محل کار یا مدرسه مرخصی دارید، خواب سالم را در زندگی خود جای دهید. این فرآیند می‌تواند به تنظیم مجدد ریتم خواب شبانه ‌روزی بدن شما کمک کند، که منظم شدن ساعت خواب  باعث می‌شود که شخص بتواند روند بهبود و ترک مواد مخدر خود را به درستی طی کند. همانطور که برنامه خواب خود را حفظ می‌کنید، احتمالا متوجه خواهید شد که روند خواب شما بهبود می یابد. در ابتدای امر ممکن است که این راهکار به نظر موثر نیاید، اما با پافشاری بر برنامه منظم خواب تاثیر آن را به مرور و در طول زمان مشاهده خواهید کرد.

در مصرف داروهای خواب احتیاط کنید

اکثر متخصصان نسبت به استفاده از داروهای خواب در هنگام ترک الکل یا ترک تریاک یا هرگونه مواد مخدر، از جمله داروهای بدون نسخه هشدار می‌دهند. در برخی موارد خاص، پزشک شما ممکن است چیزی برای کمک به خوابیدن در چند روز اول ترک اعتیاد به شما تجویز کند، اما این تجویز به ماده مخدری که مصرف آن را متوقف کرده‌اید و در حال ترک آن هستید، به سلامت کلی شما و سایر عوامل بستگی دارد.

اطمینان حاصل کنید که داروهای خواب تجویز شده توسط ارائه دهنده خدمات ترک اعتیاد ( پزشک یا روانپزشک) را دقیقاً طبق دستور مصرف می کنید. توجه به این نکته بسیار حائز اهمیت است که بدانید بسیاری از افراد که در دوره ترک مواد مخدر یا دوره پس از آن قرار دارند، با مصرف نادرست و خودسرانه داروهای خواب به آن اعتیاد پیدا می‌کنند. عوارض اعتیاد به داروهای خواب به اندازه اعتیاد به مواد مخدر مخرب و ترک آن نیز دشوار است.

مدیتیشن و تمرینات ورزشی را انجام دهید

بسیاری از افرادی که با بی‌ خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، با مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی مرتبط، مانند تجسم بصری، تسکین یافته‌اند. موسیقی آرام‌بخش، صداهای طبیعت و نویز سفید (White noise) نیز می‌توانند زمینه را برای خواب فراهم کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که افراد مبتلا به بی خوابی که در کلاس مدیتیشن هفتگی شرکت می کردند، خواب بهتر، علائم بی خوابی، علائم اضطراب و افسردگی کمتری داشتند.

گنجاندن رایحه درمانی در روال خواب شما نیز باعث آرامش می‌شود. برخی از رایحه‌ هایی که می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند عبارتند از: اسطوخودوس، بابونه، وانیل و یاس.

همچنین اگر از قبل حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی انجام نمی‌دادید، اضافه کردن ورزش به برنامه روزمره می‌تواند به بهتر خوابیدن در شب کمک کند. فرقی نمی‌کند تمرین ورزشی شما تیر اندازی باشد یا پیاده روی در خیابان؛ مهم این است که ضربان قلب شما بالا رود. فقط سه ساعت قبل از خواب از ورزش کردن بپرهیزید، زیرا انجام این کار می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که در مجله تحقیقات خواب منتشر شد، افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به مدت شش ماه یا بیشتر ورزش کردند، علائم بی خوابی کمتری داشتند و اضطراب و افسردگی در آن‌ها کاهش پیدا کرده بود.

به طور کلی مدیتیشن،تمرینات آرام بخش و ورزش کردن می‌تواند به روند ترک الکل یا ترک مواد مخدر نیز کمک کند و تنها در درمان بی خوابی موثر نیست.

تغذیه مناسب در طول روز

کافئین و نیکوتین به سیستم عصبی سیگنال می‌دهند که زمان بیدار ماندن فرا رسیده است، بنابراین یک ساعت یا حتی بیشتر، قبل از رفتن به رختخواب از مصرف این مواد اجتناب کنید. همچنین اگر متوجه شدید که در طول شب باید به دستشویی بروید، ممکن است بخواهید مصرف مایعات خود را در عصر محدود کنید. شکلات، غذاهای تند، و غذاهای پرچرب و قند نیز می‌توانند با خواب شما تداخل داشته باشند، بنابراین مصرف آن‌ها را بعد از ناهار محدود کنید.

با توجه به اینکه فرد در زمان ترک تریاک یا سایر مواد مخدر دوره خاصی را می‌گذراند، رعایت رژیم غذایی خاص و پرهیز از مصرف بیش از حد غذا و پرخوری، بسیار مهم است. فرد باید همانطور که مصرف مواد مغذی و پروتئینی را برای تقویت بدن خود به حد اعلا مصرف می‌کند، از مصرف محرک‌ها در طول روز و نزدیک خواب دوری کند.

همانطور که برخی از غذاها می‌توانند مانع از خواب راحت شما شوند، بعضی غذاها نیز می‌توانند کیفیت استراحت شبانه شما را بهبود بخشند. سبزی‌های برگ دار و حبوبات (لوبیا) سرشار از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و منیزیم هستند که باعث خواب خوب می‌شوند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ماده شیمیایی به نام تریپتوفان در گوشت و لبنیات باعث ترشح ملاتونین و سروتونین می‌شود که باعث خواب آلودگی ما می‌شود.

همچنین می‌توانید برنامه غذایی خود را تغییر دهید تا به خواب راحت تر در شب کمک کند. سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کوچک و سالم بخورید. از خوردن وعده‌های غذایی شبانه سنگین خودداری کنید زیرا غذاهای سنگین و پر ملات می‌توانند از خوابیدن شما جلوگیری کنند.

ایجاد یک محیط خواب آرام

داشتن یک مکان راحت برای خوابیدن در شب می‌تواند تفاوت زیادی در علائم بی خوابی شما ایجاد کند. مطمئن شوید تشک شما مناسب باشد و بدن شما در آن احساس راحتی کند تا از درد و گرفتگی بدن جلوگیری شود. دمای اتاق را بین ۶۰ تا ۷۰ درجه فارنهایت یعنی حدود ۱۶ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید که اکثر کارشناسان اتفاق نظر دارند که این دما، دمای ایده آل برای خواب است. اگر متوجه شدید که صداهای محیطی شما را بیدار نگه می‌دارد، هدفون‌های حذف نویز را امتحان کنید یا در شب نویز سفید پخش کنید تا صداهای اطراف باعث بهم خوردن خواب شما نشود.

جمع بندی

در حالی که پس از شروع روند ترک اعتیاد ممکن است حدود شش ماه طول بکشد تا الگوهای خواب به حالت عادی برگردد، بی خوابی در چند روز اول پس از قطع مصرف مواد به اوج خود می‌رسد. رعایت نکاتی که در بالا به آن اشاره کردیم ممکن است زمان لازم برای برای رسیدن به تعادل خواب سالم را کاهش دهد. اگر این روش‌ها بهبود خواب شما را تسریع نکردند، با پزشک خود صحبت کنید. در بسیاری از موارد، درمان شناختی رفتاری توسط یک متخصص آموزش دیده می‌تواند به تسکین بی خوابی کمک کند.