رژیم فستینگ چگونه است؟
رژیم فستینگ چگونه است؟
رژیم فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری متناوب در چند سال اخیر بسیار محبوب شده‌است، چراکه این رژیم زمان مشخصی ندارد و در هر ساعت از شبانه‌روز حتی با حذف یک وعدهٔ غذایی، می‌توان آن را اجرایی کرد. یکی دیگر از دلایل محبوبیت این رژیم، این است که انواع مختلفی دارد و افراد بسته به شرایط جسمانی خود، می‌توانند یکی از آن‌ها را انتخاب کنند.
در این رژیم، فرد چرخه‌ای از روزه‌داری و غذا خوردن را به‌طور متناوب می‌گذراند و نتایج آن برای کاهش وزن نیز بسیار سریع است. البته فرایند کم کردن وزن ممکن است که مقطعی باشد، زیرا این رژیم محدودیت غذایی برای بعد از اتمام دوره ندارد که این مورد یکی از معایب این رژیم لاغری است. درواقع فستینگ یک رژیم با تغییر سبک زندگی است که درست غذا خوردن را به شما یاد می‌دهد.
اگر موضوع فستینگ برای شما جالب است، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ یک رژیم عالی برای کاهش وزن است که در آن، فرد چرخه‌ای از دو دورهٔ روزه‌داری و غذا خوردن را به‌طور متناوب و تا رسیدن به وزن موردنظر می‌گذراند. اگر برنامهٔ رژیم به شکل صحیح و اصولی انجام شود، سوخت‌وساز بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و این مورد به معنای نقطه‌عطفی برای کم کردن وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد این رژیم انتخابی مناسب برای تناسب اندام و پیشگیری از اضافه‌وزن یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌هاست.
باید به این نکته توجه داشت که در رژیم روزه‌داری متناوب، غذا خوردن فقط در یک زمان خاص انجام می‌شود و اساس کنترل وزن در این رژیم، همان ساعت مشخص برنامهٔ غذایی است. درواقع این رژیم انواع مختلفی دارد که در طی آن‌ها، غذا خوردن یا نخوردن، به شکل متناوبی و برای چند ساعت در روز یا هفته تکرار می‌شود.
رژیم فستینگ ۱۶: ۸
رژیم لاغری فستینگ ۱۶ به ۸ به معنای روزه‌داری به مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ساعته است که به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین شهرت یافته‌است. افرادی که به‌تازگی می‌خواهند وارد دورهٔ رژیم سریع شوند، بهتر است از رژیم ۱۶ به ۸ استفاده کنند. در این نوع رژیم برای مدت ۱۶ ساعت مانند یک فرد روزه‌دار غذایی نمی‌خورید و تنها به مدت ۸ ساعت در روز مجاز به خوردن غذا هستید. بیشتر افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، بعد از شام چیزی نمی‌خورند و وعدهٔ صبحانه را نیز حذف می‌کنند.
در طی ۱۶ ساعت روزه‌داری، شما مجاز به نوشیدن آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری هستید. مصرف چنین نوشیدنی‌هایی به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. البته توصیه می‌شود که دورهٔ روزه‌داری برای خانم‌ها حدود ۱۴ تا ۱۵ ساعت باشد.
رژیم فستینگ ۲:۵
یکی دیگر از انواع فستینگ، رژیم ۲: ۵ است. در این رژیم روزه‌داری، شما برای ۵ روز در هفته به‌صورت عادی و سالم و البته میزان مشخص غذا می‌خورید و برای ۲ روز باقی‌مانده میزان کالری دریافتی را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کاهش می‌دهید. در این روش، به زنان توصیه می‌شود که ۵۰۰ کالری و مردان حداکثر تا ۶۰۰ کالری دریافت کنند. برای آن‌که این رژیم تأثیر بهتری داشته باشد و عوارضی مانند افت قند خون برای فرد ایجاد نشود، بهتر است که دو روز کم‌کالری پشت سر هم نباشد و دو روز متفاوت را برای این کار انتخاب کرد. همچنین توصیه می‌شود که میزان کالری دریافتی در روز به‌صورت یکجا نباشد و به دو وعدهٔ کوچک‌تر تبدیل شود. برای مثال خانم‌ها می‌توانند ۵۰۰ کالری دریافتی در طی روز را در دو وعده ۲۵۰ کالری، دریافت کنند.
رژیم ۲۴ساعته
رژیم لاغری ۲۴ساعته یکی دیگر از انواع فستینگ است که در این روش باید در ۱ یا ۲ روز هفته به مدت ۲۴ ساعت چیزی نخورید. دستور کار این رژیم برای رسیدن به تناسب اندام به این صورت است که از وعدهٔ شام امروز تا وعدهٔ شام فردا چیزی نمی‌خورید. البته این حذف وعده‌ها می‌تواند از صبحانه یا ناهار نیز آغاز شود. نوشیدن آب، چای، قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کم‌کالری در طی دورهٔ روزه‌داری بلامانع است.
برای آن‌که این رژیم غذایی به شکل مؤثری عمل کند، نباید در طی روزهای دیگر هفته بیش‌ازحد غذا بخورید. غذا خوردن شما در طی روزهای هفته نیز باید کالری مشخص و اصولی داشته باشد. یکی از ایرادات اساسی که به این نوع از رژیم فستینگ گرفته می‌شود، این‌که است که مدت‌زمان غذا نخوردن بسیار طولانی است و می‌تواند عوارضی مانند افت فشارخون و قند خون را برای فرد ایجاد کند. بااین‌حال بسیاری از افراد با این رژیم هیچ‌گونه مشکلی ندارند و به‌راحتی می‌توانند دورهٔ ۲۴ساعتهٔ خود را طی کنند.
اگر شما یک فرد مبتدی هستید و تابه‌حال از روش‌های فستینگ برای کاهش وزن استفاده نکرده‌اید، می‌توانید ابتدا از رژیم ۱۶:۸ شروع کنید و کم‌کم به ۲۴ساعته تغییر بدهید.
فستینگ رژیم یک روز در میان
همان‌طور که از نام این رژیم مشخص است، به‌صورت یک روز در میان روزه‌دارای را تا رسیدن به وزن ایده‌آل خود ادامه می‌دهید. در روزهای دیگر هفته که رژیم نیستید، می‌توانید از انواع مواد غذایی سالم به‌شرط حفظ کالری استاندارد میل کنید. برخی از افراد در طی روزهای فستینگ چیزی نمی‌خورند و یا میزان کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کاهش می‌دهند. شاید بتوان این نوع رژیم را سخت‌ترین رژیم فستینگ دانست. بااین‌حال نتایج این رژیم فوق‌العاده است.
در مطالعه‌ای برخی از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کردند، توانسته بودند در طی یک هفته حدود ۷۵۰ گرم وزن کم کنند. با این‌که این نتیجه عالی به نظر می‌رسد، اما نباید از عوارض آن مانند احساس گرسنگی شدید، سردرد، سرگیجه و افت فشار غافل شد. به یاد داشته باشید که بهترین نوع رژیم شما، همان رژیمی است که بدون داشتن عوارض زیاد، بتوانید به وزن متناسب خود برسید، بنابراین برای رسیدن به وزن متناسب و دلخواه، به خود فشار زیادی وارد نکنید. افرادی که مبتدی هستند، بهتر است که ابتدا از سایر روش‌های فستینگ پیروی کنند و کم‌کم به این نوع رژیم تغییر رویه دهند.
رژیم جنگجو
رژیم جنگجو یکی دیگر از روش‌های فستینگ است که طرفداران زیادی دارد. در طی این رژیم، نباید در طول روز چیزی بخورید ولی برای شب‌ها مجاز به مصرف یک وعدهٔ غذایی مفصل هستید. در این رژیم فرد می‌تواند در طول روز، مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کند. درواقع میزان کالری مصرفی در طول روز بسیار کم است، اما در طی ۴ ساعت از شب، امکان نوش جان کردن وعدهٔ مفصل غذایی وجود دارد.
نکته‌ای که درمورد تغذیهٔ این رژیم وجود دارد، این است که باید شبیه به رژیم پالئو باشد. در رژیم پالئو از غذاهای طبیعی و فراوری‌نشده استفاده می‌شود. این رژیم برای افرادی که قبلاً از سایر روش‌های فستینگ استفاده کرده‌اند بسیار مناسب است. حامیان این رژیم می‌گویند که خوردن غذا در شب به بدن اجازه می‌دهد که مواد مغذی را مطابق بابا ریتم طبیعی خود دریافت کند. توجه به این نکته ضروری است که مواد غذایی مصرفی در شب، حتماً باید حاوی کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. یکی از ایراداتی که به این رژیم وارد می‌شود، این است که مصرف غذاهای حجیم در طی شب و قبل از خواب اتفاق می‌افتد.
نخوردن غذا در زمان سیری
در این روش از رژیم فستینگ افراد می‌توانند در صورت سیر بودن یا محدودیت زمانی، از خوردن وعدهٔ غذایی صرف‌نظر کنند. درواقع در طی این رژیم غذایی، فرد مجاز به انتخاب وعدهٔ غذایی است و هیچ اجباری برای حذف یک وعدهٔ مشخص برای وی وجود ندارد. در این روش شما می‌توانید به انتخاب خود و در زمان‌های سیری، یکی از وعده‌های غذایی را حذف کنید.
نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در وعده‌های دیگر، پرخوری نکنید و همچنین از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید. این رویکرد انعطاف‌پذیر برای افراد مبتدی مناسب‌تر است. درواقع و در طی این رژیم، فرد یاد می‌گیرد که سیگنال‌های گرسنگی را شناسایی کند و در مواقع گرسنگی غذا مصرف کند که این مورد در درازمدت تأثیرات خوبی بر بدن شخص دارد و سبب تناسب اندام می‌شود.
مزایای رژیم لاغری فستینگ
رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری و طولانی‌مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن و کاهش وزن می‌شوند. در طی این روزه‌داری متناوب، بدن به دریافت کم‌کالری عادت می‌کند. فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تأثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد اساسی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیمبا تغییر سبک زندگی بیماری‌هایی نظیر فشارخون و سطح بالای کلسترول را نیز کنترل و به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. همچنین این رژیم برای افرادی که در طی رژیم‌های دیگر دچار استپ وزنی شده‌اند، بسیار کمک‌کننده خواهد بود. موارد زیر از دیگر مزایای رژیم فستینگ هستند:
افزایش سوخت‌وساز بدن
زمان‌هایی که فرد در حالت روزه‌داری قرار دارد، سوخت‌وساز بدن افزایش پیدا می‌کند و این به معنای چربی سوزی است.
کنترل اشتها
در طی فستینگ رژیم یاد می‌گیرید که چطور اشتهای خود را کنترل کنید و فقط در زمان‌های موردنیاز، غذا بخورید. یادگرفتن نشانه‌های گرسنگی به فرد کمک می‌کند که حتی بعد از پایان دوره نیز نشانه‌ها را به یاد داشته باشد و فقط در زمان‌های گرسنگی غذا مصرف کند. همچنین در طی رژیم لاغری فرد اشتهای خود را برای خوردن غذاهای غیرسالم تا حد زیادی از دست می‌دهد که این مورد برای جلوگیری از اضافه‌وزن مجدد بسیار کمک‌کننده است.
تثبیت انرژی
با کنترل اشتها و شروع چربی سوزی، بدن به‌مرور یاد می‌گیرد که چطور انرژی تولیدی را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند. این مورد برای جلوگیری از پرخوری و هوس‌های غذایی بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
ترمیم و سم‌زدایی بدن
در طی رژیم با تغییر سبک زندگی و با کاهش مصرف مواد غذایی غیرضروری، بدن فرصتی برای ترمیم و همچنین سم‌زدایی پیدا می‌کند. کاهش سموم بدن به معنای افزایش نشاط و سرزندگی خواهد بود. همچنین با سم زدایی بدن، عوامل بیماری‌زا تا حد زیادی از فرد دور می‌شوند.
عوارض رژیم لاغری فستینگ
عوارض و مشکلات لاغری با رژیم فستینگ برای کسی که در روز تعداد وعده و میان‌وعده‌های زیادی می‌خورده است دشوار است. اکثر کسانی که فستینگ رژیم را انتخاب می‌کنند، بدون هیچ مشکلی می‌توانند به رژیم خود پایبند باشند و به کاهش وزن برسند، بدون آن‌که درگیر عوارض جانبی شوند. بااین‌حال هستند کسانی که با عوارض جانبی رژیم فستینگ، به‌خصوص در روزهای ابتدای دوره، روبه‌رو می‌شوند. با این‌که عوارض برای همهٔ افراد پیش نمی‌آید، بااین‌حال بهتر است با عوارض رژیم روزه‌داری متناوب آشنا باشید و راه‌حل‌ها را برای رفع این عوارض بدانید:
ضعف و بی‌حالی
ازآنجایی‌که این رژیم دوره‌های روزه‌داری طولانی دارد، بنابراین فرد ممکن است که احساس ضعف و بی‌حالی شدیدی داشته باشد. این مورد برای افرادی که مشغول به کار هستند، شدیدتر خواهد بود. توصیه می‌شود که به‌منظور جلوگیری از ضعف و بی‌حالی، در سایر وعده‌ها از مواد مغذی و سالم استفاده شود. همچنین هیدراته ماندن بدن برا ی کمک به روند رژیم بسیار کمک کننده خواهد بود. افرادی که ضعف و بی‌حالی شدید را احساس می‌کنند، می‌توانند مقداری نمک را در آب ریخته و میل کنند.
یبوست
افرادی از فستینگ رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است که به دفعات کمتری به دستشویی احتیاج پیدا کنند و این به معنای داشتن یبوست نیست. اما گاهی به دلیل عدم دریافت اصولی مواد غذایی، فرد دچار یبوست می‌شود. برای حل این مشکل بهتر است که شخص آب بیشتری مصرف کند و همچنین مصرف غذاهای فیبردار و سبزیجات را در برنامهٔ غذایی خود جای بدهد.
حالت تهوع و سرگیجه
از علائم افت شدید فشارخون، حالت تهوع و سرگیجه است که در این شرایط فرد باید فورا رژیم خود را بشکند و چیزی بخورد. درصورتی‌که علائم ادامه‌دار باشد، مراجعه به پزشک ضروری است.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
فستینگ برای سلامتی، تناسب اندام و پیشگیری از چاقی، سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی فواید زیادی دارد. اما در عین حال می‌تواند بسیار مضر باشد، چراکه وعده‌های غذایی کم و با فواصل زمانی بیشتر نسبت‌به سایر رژیم‌ها دریافت می‌شود. در چنین شرایطی استفادهٔ مناسب و اصولی از همهٔ مواد غذایی سالم توصیه می‌شود. برای آن‌که رژیم با تغییر سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید، بیشتر اوقات از غذاهای کم فرآوری‌شده استفاده کنید.
تعادل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را رعایت کنید و بههیچعنوان یکی از گروه‌های غذایی را حذف نکنید. برای کنترل اشتها نیز می‌توانید غذای خود را به آهستگی بجویید. انجام این کار کمک می‌کند تا زودتر احساس سیری پیدا کنید. رژیم‌های فستینگ فهرست غذایی خاصی ندارند. بااین‌حال، انواع خاصی از غذاها وجود دارد که بهتر است مصرف کنید:
- مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند سینهٔ مرغ، ماست یونانی، لوبیا، نخود، عدس برای داشتن احساس سیری در مدت‌زمان طولانی‌تر و همچنین عضله‌سازی بسیار مناسب ضروری است.
- مصرف میوه را بههیچعنوان فراموش نکنید. سیب، زردآلو، گیلاس، هلو، گلابی، پرتقال، هندوانه و تمشک از بهترین میوه‌ها برای فستینگ رژیم و کاهش وزن هستند.
- مصرف سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج، جعفری، انواع دیگر کلم‌ها و کاهو به‌دلیل فیبر بالای آن‌ها بسیار توصیه می‌شود.
غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ
غذاهای خاصی نیز وجود دارند که مصرف آن‌ها در رژیم روزه‌داری متناوب، مفید و مجاز نیست. این غذاها شامل غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. این مواد غذایی قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند، حتی در برخی موارد ممکن است بیشتر باعث گرسنگی شوند. همچنین این‌سری از مواد غذایی مواد مغذی کمی دارند که سبب بروز مشکلاتی در طی رژیم می‌شود.
درواقع این رژیم با تغییر سبک زندگی غذایی سبب تناسب وزن می‌شود. مصرف مواد غذایی مانند چیپس، پفک، پاپ کورن، فست فود، ته‌دیگ، غذاهایی با چربی بالا، نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌های غیرطبیعی، بیسکوئیت، آب‌نبات، شکر، کیک و کلوچه، سس کچاب و مواد غذایی ازاین‌دست، بههیچعنوان توصیه نمی‌شود. اگر بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند باشید، دیگر دچار اضافه‌وزن و چاقی نمی‌شوید. غذاهای سالم و کم‌کالری را پیدا کنید و آن‌ها را در برنامهٔ غذایی خود جای دهید.
سؤالات متداول
- میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ چقدر است؟
بسته به نوع رژیم، کاهش وزن بین ۲۵۰ تا ۷۵۰ گرم در هر هفته خواهد بود.
- چه افرادی کاندیدای مناسبی برای فستینگ رژیم هستند؟
افرادی که کار سنگین ندارند و یا شاغل نیستند، افرادی که دچار استپ وزنی در سایر رژیم‌ها شده‌اند و یا افرادی که از سایر رژیم‌ها نتیجهٔ مطلوب نگرفته‌اند، می‌توانند از این رژیم برای لاغری استفاده کنند.
- چه افرادی نمی‌توانند فستینگ رژیم را دنبال کنند؟
افراد مبتلا به دیابت، خانم‌های باردار و شیرده، کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند و نباید به مدت طولانی گرسنه بمانند، افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی، افرادی که دچار بیماری‌های اختلال خوردن هستند و نوجوانانی که در سن رشد هستند، نمی‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
- رژیم‌های فستینگ چند روزه هستند؟
دوران روزه‌داری در تمام نمونه‌های رژیم در متن مقاله عنوان شد. برخی از آن‌ها چند ساعت از شبانه‌روز و بعضی از آن‌ها به‌صورت یک شبانه‌روز کامل هستند. انتخاب بهترین نوع رژیم با توجه به میزان اضافه‌وزن و توانایی‌های بدنی و ذهنی شخص، انجام می‌گیرد. مدت‌زمان رژیم نیز تا زمان رسیدن به تناسب اندام ادامه‌دار خواهد بود.
سخن پایانی
رژیم فستینگ یک رژیم خوب برای افرادی است که به‌دنبال لاغری و تناسب وزن هستند. نمونه‌های مختلفی از فستینگ وجود دارد که براساس زمان‌های روزه‌داری و میزان ارادهٔ خود می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. این رژیم با تغییر سبک زندگی به شما یاد می‌دهد که به تناسب وزن برسید. اما بااین‌حال بهترین رژیم، رژیمی است که توسط پزشک متخصص و به‌صورت شخصی برای شما تدوین‌شده باشد. برنامه رژیم لاغری با تغییر سبک زندگی دکتر بیژن زمانی می تواند شما را در این مسیر بسیار کمک کند.
