درمان کبد چرب با یک روش ساده و کاربردی بدون نیاز به ورزش های سنگین

درمان کبد چرب با یک روش ساده و کاربردی بدون نیاز به ورزش های سنگین را در ادامه این بخش از تهران کیوسک می خوانید، با ما همراه باشید.

درمان کبد چرب با یک روش ساده

کبد چرب را با روشی بسیار ساده درمان کنید با کمبود روش‌های درمانی بیماری کبد چرب غیر الکلی، بیشتر تمرکز فعلی بر پیشگیری از کبد چرب معطوف ایجاد تغییرات در سبک زندگی مانند کاهش وزن و تناسب اندام است.

در این مطلب روش‌های ساده برای پیشگیری از ابتلا به کبد چرب بیان شده است.

بیماری کبد چرب غیر الکلی یکی از شایع ترین بیماری‌های کبدی در جهان است که از هر ده نفر، سه نفر به آن مبتلا هستند.

در این بیماری، بیماران بدون مصرف الکل تجمع زیاد چربی را در کبد تجربه می‌کنند که چاق شدن نیز خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد.

با کمبود روش‌های درمانی بیماری کبد چرب غیر الکلی، بیشتر تمرکز فعلی بر پیشگیری از کبد چرب معطوف ایجاد تغییرات در سبک زندگی مانند کاهش وزن و تناسب اندام است.

پژوهشگران اطلاعات بیش از ۲۸ هزار نفر را با تمرکز ویژه در مورد ارتباط بین ورزش و سلامت کبد مورد مطالعه قرار دادند.

این مطالعات همچنین سطوح چربی کبد را با استفاده از استاندارد طلایی فعلی در تکنیک‌های اندازه‌گیری غیرتهاجمی، مانند طیف‌ سنجی تشدید مغناطیسی پروتون (H-MRS) و تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) مورد بررسی قرار دادند.

یافته‌های محققان نشان می‌دهد که هم تمرینات هوازی منظم و هم تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا منجر به کاهش قابل توجه چربی در کبد می‌شوند.

برای افرادی که در تمرینات مداوم با شدت متوسط شرکت می‌کنند، سطح چربی کبد آنها ۳.۱۴ درصد کاهش یافته، در حالی که افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا شرکت می‌کنند، میزان چربی خود را ۲.۸۵ درصد کاهش می‌دهند.

ورزش های ساده برای درمان کبد چرب

بر اساس راهنماهای رسمی و به‌روز، از جمله توصیه‌های مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK) و راهنمای ۲۰۲۴ انجمن اروپایی مطالعه کبد (EASL)، فعالیت بدنی منظم یکی از پایه‌های مهم مدیریت کبد چرب متابولیک است. نکته مهم این است که ورزش فقط در صورت کاهش وزن مفید نیست و خودِ فعالیت بدنی نیز می‌تواند به بهبود وضعیت کبد کمک کند.

پیاده‌ روی سریع؛ ساده‌ترین انتخاب

پیاده‌روی سریع یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای شروع فعالیت بدنی در افراد مبتلا به کبد چرب است. لازم نیست از همان ابتدا مسافت طولانی یا سرعت بسیار زیادی داشته باشید. می‌توان از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کرد و به‌تدریج مدت آن را افزایش داد.

برای فعالیت با شدت متوسط، سرعت پیاده‌روی باید به اندازه‌ای باشد که ضربان قلب و تنفس کمی افزایش پیدا کند، اما همچنان بتوانید چند جمله پشت سر هم صحبت کنید. NIDDK توصیه می‌کند بزرگسالان در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند.

پیاده‌ روی بعد از غذا

یک روش ساده برای افزایش فعالیت روزانه این است که بعد از ناهار یا شام، یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید. حتی اگر امکان انجام یک جلسه طولانی ورزش را ندارید، تقسیم فعالیت در چند نوبت کوتاه نیز می‌تواند به افزایش تحرک روزانه کمک کند.

برای شروع می‌توانید روزانه ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و هر چند هفته، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه به زمان آن اضافه کنید تا به حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسید.

دوچرخه‌ سواری سبک

دوچرخه‌سواری با شدت متوسط نیز می‌تواند جایگزین مناسبی برای پیاده‌روی باشد. اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، می‌توانید از زمان کوتاه شروع کنید و به‌تدریج مدت تمرین را افزایش دهید.

هدف اصلی، استمرار در فعالیت بدنی است؛ بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید آن را به‌صورت منظم ادامه دهید.

شنا و فعالیت‌ های آبی

شنا و سایر فعالیت‌های آبی نیز از گزینه‌های مناسب برای افزایش فعالیت هوازی هستند، به‌خصوص برای افرادی که انجام برخی ورزش‌های زمینی برایشان دشوار است. فعالیت بدنی منظم در مدیریت کبد چرب اهمیت دارد و لزوماً به ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای نیاز نیست.

تمرینات سبک قدرتی

در کنار فعالیت‌های هوازی، تمرینات تقویت عضلات نیز می‌توانند بخشی از برنامه فعالیت بدنی باشند. برای شروع می‌توان از تمرینات ساده با وزن بدن یا وزنه‌های سبک استفاده کرد و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش داد.

آیا برای کبد چرب حتما باید ورزش سنگین انجام داد؟

خیر. برای شروع، ورزش سبک و منظم انتخاب بهتری از تمرینات سنگین و نامنظم است. توصیه‌های رسمی بر افزایش تدریجی فعالیت بدنی تأکید دارند و حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت نیز می‌توانند در رسیدن به هدف هفتگی مؤثر باشند.

همچنین کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن می‌تواند میزان چربی کبد را کاهش دهد؛ با این حال، فعالیت بدنی حتی بدون کاهش وزن نیز فوایدی برای کبد دارد. NIDDK اشاره می‌کند که کاهش حدود ۳ تا ۵ درصد وزن بدن می‌تواند چربی کبد را کاهش دهد و برای بهبود التهاب و فیبروز، در برخی افراد کاهش بیشتری مورد نیاز است.

یک برنامه ساده برای شروع

اگر تازه می‌خواهید فعالیت بدنی را شروع کنید، می‌توانید برنامه‌ای ساده مانند این داشته باشید:

• هفته اول: روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی
• هفته دوم: روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی
• هفته سوم: حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه پیاده‌روی
• بعد از آن: تلاش برای رسیدن تدریجی به ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته

هدف نهایی می‌تواند حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته باشد. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا مشکل جسمی خاصی دارید، بهتر است نوع و میزان فعالیت را با پزشک هماهنگ کنید.

گردآوری:تهران کیوسک