خشم فرو خورده چیست ؟ چگونه با آن کنار بیاییم؟
خشم فرو خورده چیست ؟ چگونه با آن کنار بیاییم؟
خشم فروخورده خشمی ست که به صورت ناخواسته برای اجتناب از احساسات ناراحت کننده انکار می شود.
معمولا افراد در چنین شرایطی می گویند که ” من هرگز عصبانی نمی شوم ” و دلیل حرفشان برای این است که از خشم درونی خود بی خبرند.
علت خشم فروخورده
خشم فروخورده در اغلب موارد به دلیل آسیب های روانی دوران کودکی است.
معمولا فرد بعد از آسیب دیدن احساس غم ، شرم یا سردرگمی می کند و خودش را به خاطر اتفاق پیش آمده سرزنش مینماید که منجر به خشم فروخورده یا سرکوب شده و پنهان می شود.
هنجارهای فرهنگی هم میتواند در ایجاد خشم فروخورده موثر باشد.
با این وجود هنوز دلیل قطعی برای این پدیده مشخص نشده است و عوامل تربیتی ، ژنتیکی و محیطی میتواند در بروز احساسات مختلف نقش داشته باشد.
شایع ترین علل خشم سرکوب شده عبارتند از :
– طرد شدن به دلیل ابراز خشم
– تمایلات کمال گرایانه یا روان رنجور
– مقابله با بیماریهای روانی مانند افسردگی ، اضطراب ، اختلال استرس بعد از حادثه
– مصرف مواد مخدر یا الکل
– تجربه ترومای مزمن
– مشکلات پزشکی مانند آسیب تروماتیک مغزی
– هوش هیجانی پایین
چطور با خشم فروخورده کنار بیاییم؟
برای ابراز خشم باید روشهای سالم را بیاموزید ، به جای سرکوب احساسات باید روی احساسات متمرکز شوید و روشهای قاطع برای بیان احساسات و تفکرات خود را انتخاب کنید.
علایم خشم فروخورده
خشم فروخورده و پنهان میتواند به اشکال مختلف بروز کند و باعث ایجاد تغییر در احساسات ، رفتار و تفکرات فردی شود. برخی از افراد تا زمانی که خشمشان شدید نشود یا کسی آن ها را سرزنش نکند متوجه تغییرات اخلاقی شان نمی شوند.
اغلب افرادی که خشمشان را سرکوب میکنند با نشانه های اولیه سرکوب کردن خشم از جمله افزایش تپش قلب ف افزایش فشار خون ، تنش و بی قراری روبرو می شوند.
افرادی که خشمشان را سرکوب کرده اند در اغلب مواد به عصبانیت متهم می شوند و حالت تدافعی می گیرند و خشمشان را انکار میکنند.
سایر علایم خشم فرخورده عبارتند از :
– احساس گناه هنگام عصبانیت
– تنش عضلانی مزمن یا سردرد
– مشکل برا تعیین حد و مرز ها و یا نه گفتن
– استرس و اضطراب مزمن و شدید
– افکار منفی یا خود انتقادی مکرر
– گوشه گیری و دوری از افراد هنگام ناراحتی
– احساس حسادت و رنجش در ارتباط با دیگران
– حالت دافعی هنگام متهم شدن به عصبانیت
– احساس نیاز به کنترل زیاد در زندگی
– پرخاشگری و منفعل لودن هنگام تعامل با دیگران
– حواس پرتی هنگام کنار آمدن با احساسات دشوار
– نایده گرفتن چیزهای آزار دهنده یا ناراحت کننده
اثرات منفی و عوارض خشم فروخورده
خشم فروخورده میتواند اثرات منفی زیادی بر سلامت جسم و روان و کیفیت زندگی فرد بگذارد. از جمله :
– فشار خون بالا
– استرس مزمن
– بی خوابی
– مشکلات قلبی
– روابط ضعیف بین فردی
– مشکل تمرکز
– کاهش عزت نفس
– مختل شدن کار
– بی تفاوتی و بی حسی
– داشتن رفتارهای خود تخریبگر
– قرار گرفتن در معرض اعتیاد
– افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن
– اضطراب ، افسردگی و مشکلات مرتبط با سلامت روانی
عامل بروز خشمتان را شناسایی کنید
خشم میتواند یک واکنش اتفاقی باشد که در زندگی رخ میدهد و نشان دهنده مشکلی است که باید به آن توجه شود.
خشم اطلاعات مهمی درباره اتفاقات درونی ، به شما میدهد.
برای درک بهتر علت خشم ، به زمان هایی که عصبانی می شوید فکر کنید و سوالات زیر را از خودتان بپرسید :
چطور متوجه شدم که عصبانی ام؟
چه چیزی باعث عصبانیتم شد؟
چه چیزی در افکار ، احساسات و رفتارمن تغییر کرده است؟
نشانه های خشم در بدنتان را پیدا کنید
آگاهی بیشتر در مورد نشانه های خشم به شما کمک میکند که نشانه های اولیه خشم در بدنتان را شناسایی نمایید.
در موقعیت استرس زا با بدنتان هماهنگ شوید و به احساسات و تنشها و تغییرات ایجاد شده در بدنتان توجه نمایید.
به مرور می تواند احساسات خودتان را بهتر درک نمایید و محرک های بالقوه ایجاد خشم در خودتان را بگشانید و متوجه شوید که چه زمانی بیشتر احساس عصبانیت می کنید.
شناخت محرک های خشم باعث می شود بهتر بتوانید آنها را پردازش کنید و بهتر با احساساتتان کنار بیایید.
نشخوار ذهنی را کنار بگذارید
افکاری که در سر ما می گذرند تاثیر زیادی بر احساسات ما دارد ، هر چه بیشتر افکار منفی را در ذهنتان تکرار کنید ، ناراحت تر و در نتیجه عصبانی تر خواهید شد.
به جای نشخوار ذهنی و فکر کردن به چیزای منفی ، حواستان را از این افکار پرت کنید و به چیزهایی که در حال حاضر می بیند توجه کنید ، هر چه بیشتر روی زمان حال متمرکز شوید ، کمتر درگیر نشخوار ذهنی افکار ناراحت کننده خواهیدد شد.
خشمتان را با فعالیت های فیزیکی تخلیه کنید
یکی از بهترین روش های تخلیه انرژی که میتواند منجر به تخلیه احساسات منفی و به خصوص خشم شود ، ورزش و فعالیت فیزیکی است که باعث می شود مواد شیمیایی مغز متعادل شده و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
بدنسازی ، وزنه برداری ، دوچرخه سواری و دویدن میتواند به تخلیه انرژی منفی در بدن کمک کند.
مدیتیشن برای کاهش خشم
مدیتیشن به شما کمک میکند که ذهنتان درگیر لحظه حال شود در نتیجه به کاهش استرس و تقویت آرامش کمک میکند.
افرادی که با مدیتیشن خودآگاهی خود را تقویت میکنند میتوانند عملکرد شناختی بهتر و همدلی بیشتری داشته باشند و حتی زمانی که دچار ناارحتی و عصبانیت می شوند ، تصمیمات بهتری بگیرند.
مراحل انجام یکی از تمیرنات ساده مدیتیشن به شکل زیر است :
چشمانتان را ببندید.
یک دست را روی شکم قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
تا ۵ بشمارید و یک دم و بازدم عمیق انجام دید.
تا زمانی که میتوانید این روند را ادامه دهید.
تمرکزتان را روی دم و بازدم بگذارید تا افکار ناراحت کننده ای که به ذهنتان هجوم آورده بودند از شما دور شوند.
روش های درمان خشم فروخورده
اولین قدم برای درمان و ایجا تغییرات مثبت ، آگاهی است. زمانی که تشخیص بدهید درگیر خشم سرکوب شده هستید میتوانید برای درمان اقدام نموده و با مشاور صحبت کنید تا بتوانید بهتر این احساس پیچیده را بپذیرید و راهها سالم مقابله با آن را بیاموزید.
گزینه های درمانی برای خشم فروخورده عبارتند از :
مشاوره درمان فردی : جلسات انفرادی با مشاور که به شما کمک میکند خودآگاه تر شوید علت اصلی خشمتان را شناسایی کنید و راههای مقابله با آن را بیاموزید.
درمان های شناختی رفتاری که مشاور برای مدیریت خشم به شما آموزش میددهد میتواند به شناسایی محرک ها کمک کند و مهارت های مقابله با آن را به شما بیاموزد.
زوج درمانی و خانواده درمانی : اگر خشم روی روابط شخصی و خانوادگی اثر بگذارد بهتر است از جلسات زوج درمانی یا خانواده درمانی استفاده کنید تا روشهای موثرتری برای برقراری ارتباط و ترمیم رابطه تان بیاموزید.
گروه درمانی : گروه درمانی مهارت های مقابله ای را آموزش میدهد و افراد با مشکلات مشابه میتوانند از تجربیات هم استفاده کرده و از یکدیگر حمایت کنند.
گردآوری: تهران کیوسک
