چگونه سالمندان را تقویت کنیم؟
چگونه سالمندان را تقویت کنیم؟
شاید با خود تصور کنید که تنها جوانان و افراد میانسال نیازمند سیستم ایمنی قوی هستند، این درصورتی است که افراد سالخورده نیز باید به داشتن بدنی سالم و سیستم ایمنی قوی توجه کنند؛ چرا که بیماری‌های زیادی وجود دارد که آنها را تهدید می‌کند.
چگونه سالمندان را تقویت کنیم؟
شاید با خود تصور کنید که تنها جوانان و افراد میانسال نیازمند سیستم ایمنی قوی هستند، این درصورتی است که افراد سالخورده نیز باید به داشتن بدنی سالم و سیستم ایمنی قوی توجه کنند؛ چرا که بیماری‌های زیادی وجود دارد که آنها را تهدید می‌کند. دو روش ساده که می‌تواند به سالمندان در داشتن بدن سالم و سیستم ایمنی مقاوم کمک کند، توجه به برنامه غذایی و انجام ورزش‌های مناسب است. اگر نمی‌دانید که چگونه برای سالمند یک برنامه غذایی مناسب در نظر بگیرید، کدام ورزش‌ها برای عزیزان سالخورده شما مناسب است یا حتی زمان کافی برای رسیدگی به این امور را ندارید، می‌توانید از شرکت‌هایی که خدمات پرستار سالمندان ارائه می‌دهند بهره ببرید. پرستاران مجرب، با ارائه خدمات با کیفیت، می‌توانند در بهبود سلامتی و افزایش کیفیت زندگی عزیزان شما موثر باشند.
انواع حرکات فیزیکی و ورزشی برای تقویت سالمندان
افراد سالم معمولا ورزش‌کردن را در برنامه خود می‌گنجانند. اما در سنین پیری، به دلایل متفاوتی ممکن است از انجام آن اجتناب کنند. از طرفی همه ورزش‌ها برای سالمندان مناسب نیستند و بعضی از آنها سلامتی سالمند را به خطر می‌اندازند. پس باید در انتخاب ورزش مناسب بسیار دقت شود. می‌توانید برای انتخاب ورزش مناسب و انجام صحیح آن، با استخدام پرستار سالمند که در این زمینه تجربه داشته باشد،هم شروع کنید. در ادامه چند ورزش مناسب برای تقویت سالمندان را بررسی می‌کنیم، اما قبل از آن بیایید با اهمیت ورزش کردن برای افراد سالخوره بیش‌تر آشنا شویم.
فواید ورزش برای سالمندان
اولین فایده ورزش برای افراد ورزشکار، طول عمر بالا، زندگی سالم‌تر و شادابی است. از طرفی ورزش از وابستگی آنها به دیگران می‌کاهد. بدین ترتیب سالمندانی که ورزش می‌کنند، توانایی بالاتری در انجام فعالیت‌هایی مثل لباس پوشیدن، آشپزی، غذاخوردن و رفتن به سرویس بهداشتی دارند. انجام ورزش‌های منظم، به آنها در راه رفتن بهتر کمک می‌کند؛ در نتیجه از خطر زمین‌خوردن و آسیب‌های ناشی از آن در امان می‌مانند. فواید انجام ورزش بر سلامت انسان بسیار است به‌گونه‌ای که از تاثیرات آن بر روحیات سالمند نمی‌توان غافل شد. ورزش کردن مداوم باعث افزایش اعتماد بنفس، افزایش استقلال، بهبود تعاملات اجتماعی، بهبود سلامت روان و … می‌شود.
چگونه ورزش مناسب برای سالمند را انتخاب کنیم؟
اگر سالمند برای مدت زیادی ورزش نکرده باشد، انتخاب ورزش مناسب برایش دشوار خواهد بود، زیرا ممکن است ورزش‌هایی که قبلا انجام می‌داده است، دیگر برایش مناسب نباشد. قبل از انتخاب ورزش متناسب با وضعیت سالمند، باید از نظر جسمی و توانایی‌ها با دقت مورد ارزیابی قرار گیرد. همچنین بعضی از ورزش‌ها برای افراد سالخورده سنگین و طاقت فرسا است. به همین دلیل استفاده از راهنمایی پرستار سالمند یا پزشک می‌تواند برایتان مفید باشد. ورزش‌های سنگین، قایق‌رانی، تنیس و دویدن زیاد که به قلب و مفاصل فشار می‌آورد برای این عزیزان توصیه نمی‌شود. همچنین بهتر است هنگام ورزش کردن موارد زیر را رعایت کنند.
- از کفش و لباس مناسب استفاده کنند.
- از ورزش‌های سبک شروع کرده و به تدریج به مدت زمان و شدت آن بیفزایند.
- تجهیزات مناسب را همراه خود داشته باشند.
- هنگام ورزش کردن آب و نوشیدنی کافی همراه خود داشته باشند و از آن مصرف کنند.
تعدادی از ورزش‌های مناسب برای سالمندان
در ادامه تعدادی از ورزش‌های مناسب برای سالمندان را به اختصار بیان می‌کنیم.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ورزش‌هایی است که برای همه افراد، در تمام سنین مناسب است. معمولا سالمندان از این فعالیت به‌عنوان یک ورزش لذت‌بخش یاد می‌کنند. از مزایای پیاده‌روی این است که برای انجام آن به وسیله‌ی خاصی احتیاج نداشته و نیاز به هزینه اضافی ندارد. از طرفی انجام این ورزش به‌صورت گروهی، تاثیرات مثبتی بر روحیات و روان سالمند دارد. از مزایای پیاده‌روی برای سالمند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- تقویت استخوان‌ها
- بهبود تحرک
- کاهش درد
- کنترل و کاهش وزن
- افزایش استقامت عضلانی
- کاهش احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی
- تقویت سیستم ایمنی
- افزایش سلامت روان
- افزایش کیفیت خواب
- تقویت عضلات و…
چند نکته مهم برای سالمندان هنگام پیاده‌روی
- انتخاب کفش مناسب، تاثیر زیادی در کیفیت پیاده‌روی خواهد داشت، پس از پوشیدن کفش‌های سنگین، تنگ، بزرگ‌تر از پا یا فرسوده خودداری کنید.
- با گام‌های آرام و حرکات آهسته شروع کنید، تا عضلات به اصطلاح، بیدار و روان شوند.
- پس از گذشت مدتی، به فکر افزایش طول زمان انجام ورزش یا افزایش سرعت و شدت آن باشید.
- بهتر است تمرینات در سطوح نرم انجام شود، زیرا راه رفتن روی سطوح بتنی فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. اگر احساس عدم تعادل دارید، بهتر است فعالیت خود را از راه رفتن روی زمین چمن آغاز کنید.
- ممکن است با آغاز تمرینات، درد زانو یا درد پا را احساس کنید، دراین زمان باید با یک راه ساده‌تر عضلات خود را تقویت کنید. کاهش و کنترل وزن درد ناشی از راه رفتن را از بین میبرد و راه رفتن در استخر شما را برای انجام ورزش پیاده‌روی آماده می‌کند.
دوچرخه سواری
ورزش دوچرخه سواری به ساخت ماهیچه، کاهش استرس، خواب بهتر، حذف چربی اضافی، کاهش ابتلا به افسردگی و … کمک می‌کند؛ اما خیلی از افراد آن را برای سالمندان مناسب نمی‌دانند. زیرا از دست رفتن تعادل، می‌تواند آسیب‌های جدی را به بدن سالمند وارد کند. اما ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که اگر به دوچرخه سواری مسلط هستید، از انجام آن حتی در سنین بالا غافل نشوید. برای جلوگیری از زمین خوردن، می‌توانید از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید.
یوگا
همه ما از تاثیرات یوگا بر ذهن و جسم انسان شنیده‌ایم. این ورزش برای سالمندان نیز مفید است و با انجام آن می‌توانند ذهنی آرام‌تر داشته باشند. یوگا همچنین در کاهش اضطراب و استرس نیز مفید است. افزایش سلامت عمومی قلب، کاهش التهاب، کاهش درد‌های مزمن و نهایتا افزایش کیفیت زندگی از دیگر فواید این ورزش است. اگر سالمند شما خواب ناآرامی دارد، یوگا به حل این مشکل نیز کمک می‌کند.
شنا
اغلب افراد در سنین پیری، مشکلات عضلانی اسکلتی را تجربه می‌کنند. یکی از ورزش‌های مفید برای تقویت عضلات و اسکلت بدن، ورزش شنا است، به همین دلیل پزشکان، آن را به سالمندان توصیه می‌کنند. از طرفی این ورزش باعث افزایش گردش جریان خون و تاثیرات مثبت بر سیستم تنفسی سالمند است. در ورزش شنا، مشکلاتی مثل زمین خوردن وجود ندارد و با کمک به حفظ تعادل، از سقوط و زمین خوردن سالمند در حالت عادی نیز جلوگیری می‌کند.
بولینگ
تمدد اعصاب، کاهش کلسترول، بهبود جریان خون، افزایش تمرکز، کاهش استرس و بهبود بیماری‌های قلبی
اینها بخشی از فواید ورزش بولینگ برای سالمندان است. از طرفی این ورزش می‌تواند فضایی رقابتی و لذت‌بخش به‌خود گرفته و اوقات فراغت سالمند را پر کند. اگر نگران سنگینی توپ‌های بولینگ برای این عزیزان هستید، جالب است بدانید برخی از این توپ‌ها سبک‌تر هستند و حتی یک کودک ۶ ساله هم می‌تواند آن را جابجا کند. بهتر است برای سالمند خود این توپ‌ها را تهیه کرده و او را به انجام این ورزش نوستالژیک دعوت کنید.
پینگ پونگ
شاید شما هم از پینگ‌پونگ، به عنوان یک ورزش سرگرم کننده یاد کنید، اما جالب است بدانید که این ورزش موجب تناسب اندام، افزایش چابکی، افزایش تعاملات اجتماعی، بهبود هماهنگی دست و چشم، افزایش خلاقیت، بهبود خلق‌وخو، افزایش هوشیاری، تعادل بدن، هماهنگی اندام‌ها و افزایش کیفیت خواب می‌شود؛ به همین دلیل به‌عنوان یک ورزش عالی برای سالمندان شناخته می‌شود. اگر در انجام این ورزش حرفه‌ای نیستید، نگران نباشید کافی است فواید آن را در نظر گرفته و از آن لذت ببرید.
تنیس
تنیس یک ورزش لذت‌بخش برای همه گروه‌های سنی است. اگر عزیزان سالمند شما علاقه‌ای به ورزش کردن ندارند، تنیس را به آنها پیشنهاد بدهید زیرا انجام ورزش‌های لذت بخش، ساده‌ترین روش برای واداشتن آنها به ورزش کردن است. برخی از فواید تنیس شامل:
- کاهش استرس
- بهبود سلامت روانی
- بهبود عملکرد قلب و افزایش سلامت آن
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مغزی
- بهبود عملکرد ریه‌ها
- تاثیرگذاری در داشتن روابط اجتماعی بهتر
- افزایش سرعت سالمند و…
چند حرکت مناسب برای سالمندان
در ادامه چند حرکت که با وارد کردن فشار کم و بدون نیاز به وسایل خاص انجام می‌شود را بررسی می‌کنیم.
حرکات نشسته روی صندلی
تمرین شماره ۱
- روی یک صندلی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن باز کنید. به‌گونه‌ای که قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
- حال قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بکشید تا کشش را در بدن خود احساس کنید.
- این کار را چند مرتبه تکرار کنید.
تمرین شماره ۲
- روی صندلی بنشینید.
- دست چپ را بر روی شانه راست قرار داده و با دست راست این عمل را برعکس انجام دهید.
- از قسمت کمر به سمت راست بچرخید و ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- از قسمت کمر به سمت چپ بچرخید و ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- این کار را بدون وارد کردن فشار بر بدن، چند مرتبه انجام دهید.
تمرین شماره ۳
- روی یک صندلی بنشینید و دو طرف صندلی را با دست نگه‌دارید.
- یک پا را به صورت ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر را در حالت خمیده قرار داده و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
تمرین‌های ایستاده مناسب برای سالمندان
تمرین شماره ۱
- صاف بایستید به‌گونه‌ای که دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرد.
- پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست چپ را به آرامی به سمت پایین بکشید.به‌گونه‌ای که در مفصل پای راست احساس کشش کنید.
- ۲ ثانیه در همین حالت بمانید.
- همین حرکت را برای دست راست اجام دهید.
تمرین شماره ۲
- صاف بایستید و کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
- پای راست را خم کرده و با پای چپ یک گام به سمت عقب بردارید.
- پای چپ را به‌گونه‌ای بکشید که عضلات آن کشیده شود.
این کشش برای هر پا ۳ مرتبه انجام شود.
انواع مواد مغذی و رژیم غذایی مناسب
یکی از مواردی که در دوران سالمندی باید به آن توجه شود، تغذیه است؛ زیرا افراد در این سنین، با تغییرات فیزیولوژیکی و تحلیل رفتن قوای جسمی و روحی روبه‌رو هستند. از طرفی افزایش سن با کاهش فعالیت‌های فیزیکی و ابتلا به برخی از بیماری‌ها همراه می‌شود که به‌نظر می‌رسد، داشتن تغذیه مناسب می‌تواند از بروز این مشکلات جلوگیری کرده و یا تاثیرات آن را کاهش دهد. پس اگر سالمند شما دچار سوءتغذیه است، فورا باید به فکر راه درمان آن باشید و با در نظر گرفتن یک برنامه غذایی مناسب به او در داشتن زندگی با کیفیت کمک کنید. در ادامه به چند عامل که بر تغذیه سالمند تاثیر گذاشته و خانواده سالمند یا پرستار باید فورا به آن رسیدگی کنند می‌پردازیم.
- ابتلا به برخی از بیماری‌ها
- مشکلات چشایی
- خرابی یا افتادن دندان‌ها
- مشکلات گوارشی
- تداخلات دارویی
- مصرف برخی از دارو‌ها
- عدم تحرک
- مشکلات روحی روانی
- استرس و اضطراب و…
گروه‌های غذایی مورد نیاز سالمند
گروه‌های غذایی مورد نیاز سالمند به ۵ دسته تقسیم می‌شود، که باید از هریک مقدار مناسبی به‌طور روزانه مصرف شود.
گروه غلات
یکی از گروه‌های مورد نیاز تمام افراد و مخصوصا سالمندان، گروه غذایی غلات است. ماکارونی، برنج، سیب زمینی و انواع نان، نمونه‌ای از غلات در دسترس عموم هستند. شما باید با توجه به نیاز سالمند، میزان ۶ تا ۹ واحد از این مواد غذایی را در برنامه سالمند بگنجانید. برای انجام این کار می‌توانید از پرستار سالمند کمک بگیرید.
گروه میوه‌ها و سبزیجات
کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش ابتلا به سرطان، چاقی دیابت و افت فشار خون، تنها قسمتی از فواید میوه‌ها و سبزیجات برای سالمندان است. به‌گونه‌ای که تحقیقات نشان دهنده داده که میوه و سبزی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهند. از طرفی سطح ایمنی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند. پیاز، بامیه، سیر، خیار، کلم، هویج، سبزی های برگ‌دار، کدو، نخود سبز، لوبیا، گوجه فرنگی و… از انواع سبزیجات با ویتامین‌ها و مواد معدنی متفاوتی هستند. سالمند باید روزانه به میزان ۳ تا ۵ واحد از این مواد استفاده کند. پاپایا، گریپ فروت، سیب، نارنگی، آلو خشک، کرن‌بری و… از میوه‌هایی هستند که مصرف آنها برای سالمندان توصیه می‌شود.
گروه لبنیات
کلسیم ماده‌ای است که در بدن بر عملکرد صحیح عروق خونی، سلول‌ها، عضلات و اعصاب تاثیر می‌گذارد. اما با افزایش سن، میزان دفع این ماده نسبت به میزان جذب آن در بدن افزایش می‌یابد. در این شرایط یکی از عوامل موثر در دریافت کلسیم مورد نیاز تغذیه است. به‌طوری که گفته می‌شود زنان و مردان بالای ۷۰ سال باید ۲۰ درصد بیش‌تر از بزرگسالان کلسیم دریافت و جذب کنند. با قرار دادن سیر، ماست، کشک، پنیر، دوغ و بستنی در رژیم غذایی سالمند می‌توانید به دریافت میزان مناسبی از کلسیم، پروتئین، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر کمک کنید.میزان لبنیات مورد نیاز روزانه سالمند، ۲ تا ۳ واحد است.
گروه پروتئین‌ها
در عضلات بدن انسان، پروتیئن‌ها نقش اساسی دارند. به‌گونه‌ای که با افزایش سن و کاهش میزان پروتئین بدن، کارایی عضلات کاهش می‌یابد. این درحالی است که مصرف میزان مناسبی از این ماده غذایی، بدن را برای تولید پروتئین تحریک می‌کند. با تولید پروتئین مناسب در بدن سالمند، توده‌های عضلانی در بدن او افزایش یافته، و موجب رسیدن به وزن مناسب، تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند، حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد انرژی روزانه سالمند از پروتئین‌ها تامین شود. گروه پروتئین‌ها شامل تخم مرغ، حبوبات، گوشت قرمز، مرغ، ماهی‌ها، گردو، بادام، پسته و سایر مغز‌ها است.
ویتامین‌ها
سالمندان نیز مانند سایر افراد برای داشتن عملکرد بدنی بهتر و افزایش سطح سلامتی، به ۷ ویتامین مهم احتیاج دارند. این ۷ ویتامین شامل کلسیم، ویتامین B12، ویتامین B6، منیزیم، امگا۳ و ویتامین D است.
سایر ویتامین‌ها با مصرف مواد غذایی لازم می‌توان دریافت کرد اما یکی از مهم‌ترین این ویتامین‌ها که تامین آن نادیده گرفته می‌شود، ویتامین D است. دلیل اهمیت دریافت این ویتامین در تاثیر آن بر مقاومت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است.
مایعات
یکی دیگر از مشکلات دوران سالمندی که در پی تغییرات این دوره اتفاق می‌افتد، کاهش آب بدن است. کاهش آب بدن می‌تواند مضررات زیادی برای سالمند به همراه داشته باشد که نمونه آن عفونت دستگاه‌های ادارای، عفونت‌های تنفسی، زخم بستر و عفونت است. به همین جهت از سالمند بخواهید روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کند. شما می‌توانید انواع آبمیوه‌ها، سوپ‌ها و … را در برنامه غذایی آنها بگنجانید. توجه داشته باشید که سالمندان ممکن است به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری کنند؛ این درحالی است که به آب فراوانی احتیاج دارند.
آسانیسم، ارائه دهنده خدمات پرستاری از سالمند در منزل
با رسیدن به سنین پیری، توانایی‌های سالمند کاهش یافته و نیروی جسمی و روحی او تحلیل می‌رود. معمولا سالمندان در این سن به دلیل ضعف سیستم ایمنی به بیماری‌های متفاوتی دچار شده و توانایی‌های خود را از دست می‌دهند. در این شرایط با دو روش ساده می‌توانید سالمند خود را تقویت کنید. تغذیه و ورزش دو روش کم هزینه و آسان برای درمان سالمند هستند. اگر به دلیل زمان ناکافی یا عدم تخصص کافی در این زمینه نمی‌توانید سالمند خود را تقویت کنید، کافی است با انتخاب پرستار سالمند خوب، به او در این زمینه کمک کنید. آسانیسم به عنوان یک پلتفرم خدمات پرستاری، نیرو های مجرب خود در این زمینه را در اختیار شما قرار می‌دهد. برای ثبت سفارش و دریافت خدمات کافی است با شماره ۰۲۱۹۱۳۰۴۴۳۳ تماس حاصل نمایید.
